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养成运动习惯的10个秘诀
2022-09-18

秘诀1:想一想“好身材”的样子。

能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一,没有必要为此去折磨、虐待自己的身体,量身订做,因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形,才能有的放矢,快速接近目标。

对抗招数:首先建立目标,然后想象出成功达到目的后的体形,锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标,你就是你,这样你才能充满信心,避免挫折感。

秘诀2:健身不能 “偏”。

为避免某些疾病的发生,健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面,比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等,而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

对抗招数:最好的方式是,每周进行4~5次有氧锻炼(每次45分钟)和2~3次力量训练。如果你刚开始锻炼,则应该量力而行,哪怕每天只锻炼10分钟,每周3次,然后逐渐增加强度和次数。

秘诀3:计划是用决心订出来的。

详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼,保证锻炼的效果。好脑瓜不如烂笔头,详细写出来,让你的锻炼更有规律。

对抗招数:锻炼计划要详细精确,例如,不要只是写下“星期一锻炼”,这样过于笼统粗糙,应该写出“瑜伽训练班,时速4英里跑步机45分钟,上肢举重锻炼30分钟”等。

秘诀4:锻炼前2小时的进食量。

锻炼时,碳水化合物是身体主要燃料的来源,增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持续长久,保持能量源源不断的供给。

对抗招数:锻炼前1~2小时适量进餐,从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取150-200千卡的热量。建议分成小份吃:半个苹果,1勺花生酱,半杯果汁。

秘诀5:你会用心率来监测运动强度吗?

常有可能发生这样的情况,锻炼过度或者锻炼不足,而你却毫不知情,心率监测器可以使你随时改变运动强度,不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。心脏跳动(脉搏率)的次数能代表运动能达到强度大小。

对抗招数:带上心监测器,开始在跑步机或踏车机上做运动。在跑动之前测自己的基础心率。运动结束后检查心率检测器,心率能达到170减年龄,说明强度达到锻炼的基本要求。还看需要多少时间可以恢复到基础心率。比较理想的情况是下降时间在5到10分钟之内。

不用仪器自己同样也能监测,运动前数自己15秒的脉搏(乘以4就是每分钟脉搏跳动次数),运动结束后即刻再数一次15秒的脉搏,或者还用170减年龄来了解运动强度是否适度。还一种方法是看运动前后脉搏差值,例如不经常锻炼的人比运动前15秒增加5到10次(相当于增加了20到40次/分),有运动基础的人15秒增加15次(增加了60次/分),运动强度就合适。

秘诀6:仅有一种训练方式是不够的。

有利于身体健康的训练方法主要是中低量或强度的有氧训练,除此之外还需要力量训练和伸展训练。

许多需要锻炼的部位,比如大腿、上臂、背部等,实际上由是一组一组的肌肉群组成,需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群,这样才能够更快地达到锻炼效果。

对抗招数:例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美,不妨每次连续做以下3组动作:哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举,休息30秒,再重复2次。

秘诀7:不是每段强度都适合你。

当运动心率达到最大心率的60%~70%的水平,时间延长到40分钟时,会最大程度地燃烧热量和脂肪,如果低于这个心率水平和时间长度,脂肪燃烧会大打折扣。而且只有当摄入热量小于燃烧热量时,减肥才开始产生效果,所以不管是从哪里来的热量,只要把它们燃烧掉就是胜利。

对抗招数:锻炼强度的增加可以通过逐渐加长时间,以及适当地加快速度来实现。也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到。如果你跑步,不妨慢快交替。

秘诀8:别四平八稳地锻炼。

身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感,才能接受新的挑战,一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。能保持长久健身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度,除了可以缩短与目标之间的距离,还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。

对抗招数:不要总是做周而复始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑,干嘛不能每天换个花样?试试变速跑或者是野外泥地跑吧。

秘诀9:运动可以是“家常便饭”

很多人把运动当作一个负担,认为要特意抽出时间,做好准备,才能到健身房去。其实,健身可以是一个生活习惯,就像吃饭、睡觉一样简单。

对抗招数:在家、在办公室、在上下班路上,尽可能随时随地动起来。如果担心从单位回家之后,就不愿再出门健身,可以将运动鞋摆在公司的小柜子里,下了班就直接去锻炼。

秘诀10:从内心热爱锻炼。

当你在健身有了成效之后会放弃锻炼吗?放弃之后会是什么结果?其实,健身的过程就是收益,而我们在其中所获得的健康身体或好身材只是其中的附产品,只有这样想,才会对健身永远充满激情。

对抗招数:当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与朋友之间的争端、当你又做出了一件自己感觉了不起的事情,此时你可以出去跑步、骑车,用锻炼来庆祝自己成功的感受,那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。

(实习编辑:童文冲)

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